Отжимания, «Лодочка» и планка
По словам чемпионки мира, отжимания развивают силу и выносливость. Ладони нужно поставить чуть шире плеч, ноги выпрямить назад. Опираться необходимо на носки.
«Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз). Смотрите вниз, шею расслабьте. Далее медленно сгибайте локти, опуская корпус к полу. Направляйте их немного в стороны (примерно под углом в 45 градусов к корпусу). Опускайтесь, пока грудь не будет примерно в 5-10 сантиметрах от пола или локти не согнутся примерно под углом в 90 градусов», — уточнила Стрекалина.
Затем с силой нужно выпрямить руки и вернуться в исходное положение — упор лежа. Прогибаться нельзя, как и допускать провисания таза или подъем ягодиц. Вдыхать — при опускании и выдыхать — при движении вверх.
Второе упражнение для девушек — «Лодочка». Нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед или в стороны. Одновременно их, а также грудь и ноги нужно поднять. В таком положении стоит задержаться на 2-3 секунды и опуститься.
Третье — планка. Укрепляет мышцы кора, плеч и спины, силовую выносливость. Необходимо лечь лицом вниз на пол или коврик. Затем поставить локти прямо под плечи.
«Предплечья расположите параллельно друг другу и вперед (или немного внутрь). Опирайтесь на них и носки ног. Голова должна быть в нейтральном положении — смотрите вниз на пол, чтобы шея была продолжением позвоночника. Поднимите корпус, выпрямляя тело от головы до пяток. Спина должна быть ровной, без прогибов или выпячивания ягодиц вверх», — подчеркнула чемпионка мира по ММА.
После — напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы удерживать тело в прямой линии. Ноги должны быть прямыми, а стопы упираться в пол носками. Также можно немного развести последние для устойчивости.
Приседания, выпады и «Берпи»
Еще одно упражнение — приседания. Они улучшают работу мышц ног и ягодиц.
«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина прямая, грудь поднята, взгляд направлен вперед. Руки можно вытянуть перед собой или держать на поясе для баланса. Медленно начните сгибать колени и одновременно отводить таз назад, как будто собираетесь сесть на стул», — сказала Ангелина.
Спина должна оставаться прямой. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже (зависит от вашей гибкости и комфорта).
«Колени не выходят далеко за носки ног и не сводятся внутрь. Следите за их положением. Вес необходимо равномерно распределить по всей стопе, особенно на пятки. Мышцы кора напряжены, чтобы поддерживать спину. Отталкиваясь пятками, начните подниматься вверх, выпрямляя ноги», — уточнила Стрекалина.
В этот момент грудь должна быть поднята. Колени направлены в стороны. Нужно немного согнуть их в верхней точке, без разгибаний. Далее возвращаетесь в исходное положение с контролем движения.
«Дышите ровно: вдох — при опускании, выдох — при подъеме. Не позволяйте коленям сходиться внутрь. Это — варусная деформация. Следите за положением спины — она должна оставаться прямой, без округления», — добавила Ангелина Стрекалина.
Также боец ММА рассказала о выпадах. Они влияют на мышцы бедер и ягодиц, баланс и выносливость.
«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята. Руки можно держать на поясе или опустить вдоль тела. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед. При сгибании коленей угол в коленном суставе передней ноги должен быть примерно 90 градусов», — рассказала спортсменка.
Затем медленно опускайтесь и сгибайте оба колена: переднее — примерно под прямым углом (90 градусов, без выхода за носок стопы), заднее — почти до пола, но без касания.
«Спина прямая, корпус вертикален, взгляд — вперед. Вес равномерно распределен между ногами, но основная нагрузка на переднюю. Ей же отталкиваетесь и возвращаетесь в исходное положение, встаете прямо. Задняя возвращается на место. Одновременно мышцы кора напряжены для стабилизации корпуса», — объяснила боец ММА.
При этом движения должны быть плавными и осознанными. Важно дышать ровно: вдох при спуске и выдох при подъеме. Если сложно сохранять равновесие, можно использовать стену или стул.
Последнее упражнение от чемпионки мира из Тольятти — «Берпи». По ее словам, повышает выносливость и сжигает калории:
«Встаете прямо, ноги — на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Выполняете движение вниз в присед. Руки — на полу и перед собой, примерно на ширине плеч. Спина должна быть прямой, взгляд — вперед. Рывком или прыжком отведите ноги назад, чтобы принять положение планки (упор лежа на прямых руках)».
Причем тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Корпус и пресс — в напряжении. Далее необходимо сделать отжимание: опустить грудь к полу и выпрямить руки. Если возникли трудности, то стоит пропустить.
«Рывком или прыжком подтягивайте ноги вперед к рукам, возвращаясь в положение приседа. Из него выпрыгните вверх, подняв руки над головой. Приземлитесь мягко, сразу переходя к повторению», — резюмировала Ангелина.
Добавила: до начала занятий важна 5-10-минутная разминка (бег или прыжки на месте). За 20-30 минут необходимо выпить стакан воды и не забывать о жидкости во время тренировок. За полтора или 2 часа рекомендует съесть легкую пищу с углеводами и белками (банан с йогуртом).
«Наденьте удобную спортивную одежду, которая не стесняет движений. Выберите обувь с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. Настройтесь позитивно, сосредоточьтесь на тренировке. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте про растяжку после тренировки», — подчеркнула спортсменка.
При наличии хронических заболеваний или проблем с сердцем нужно проконсультироваться со специалистом.
Подписывайтесь на телеграм-канал «МК в Самаре». Там оперативно публикуются самые интересные новости Самары и губернии. Также мы создали свой канал в Дзене для тех, кому удобнее читать обо всем именно там.
