Лето — не просто время отпусков и теплых дней. Это отличная возможность дать организму «перезагрузку» после плотных зимних блюд, обогатив рацион свежими, легкими продуктами, богатыми влагой, витаминами и минералами.
Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог и председатель Коалиции здоровья БРИКС, делится рекомендациями о том, как составить здоровое и сезонное меню, которое поможет не только поддерживать форму, но и укреплять иммунитет. Об этом рассказал портал Samara Online 24
Цветовая палитра на тарелке — залог разнообразия
Одним из главных принципов летнего питания специалист называет потребление продуктов, богатых водой и фитонутриентами.
Они обеспечивают организм полезными веществами при минимальной калорийности.
«Цвет играет важную роль, — объясняет Шураева. — Каждый оттенок овощей и фруктов символизирует наличие определённых витаминов и микроэлементов».
Утро : помидоры и болгарский перец — источник ликопина и витамина С.
День : огурцы и редис — наполнят запас минералов и помогут восстановить водный баланс.
Вечер : листовые зелёные культуры (шпинат, руккола, петрушка) — богаты магнием и фолиевой кислотой.
Ягоды вместо сладкого десерта
Вместо тортов и пирожных диетолог предлагает обратить внимание на ягоды. 150 граммов свежей голубики или клубники покроют суточную потребность в марганце и обеспечат мощную антиоксидантную защиту.
А их низкая калорийность позволяет включать их в рацион даже тем, кто следит за фигурой.
Омега-3: лето - время для профилактики
Не стоит забывать и о жирной рыбе. Два-три раза в неделю полезно есть сельдь, кету или скумбрию. Эти морские обитатели содержат ценные омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление, поддерживают кожу при высоких температурах и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Поддержка ЖКТ: прохладительное и полезное
Чтобы кишечник работал без сбоев, особенно в условиях путешествий и переменного питания, нутрициолог рекомендует включать в рацион кисломолочные напитки с живыми культурами и низкой жирностью.
Они помогают поддерживать микробиом в балансе и являются хорошим средством гидратации.
Кроме того, всё большую популярность набирают ферментированные овощи — кимчи, квашеная капуста. Они способствуют разнообразию кишечной флоры и снижают риск пищевых расстройств.
Фиолетовый щит против жары
Современные исследования показывают, что полифенолы, содержащиеся в красно-фиолетовых продуктах (черешня, баклажаны с кожурой, красный лук), активируют выработку оксида азота — вещества, помогающего организму адаптироваться к высокой температуре.
Такие продукты станут естественной защитой от летнего стресса.
Правило идеальной тарелки: 50-25-25
Чтобы сохранять чувство легкости, важно соблюдать пропорции:
50% — овощи, богатые водой;
25% — белок (рыба, тофу, йогурт);
25% — сложные углеводы (киноа, молодой картофель, гречка).
Эта комбинация гарантирует сытость без тяжести, благодаря клетчатке и качественным белкам.
Вода — основа жизни
Летом особенно важно следить за водным балансом. Диетолог советует ориентироваться на формулу: 30 мл воды на каждый килограмм веса, плюс 300–500 мл за каждый час на солнце. При этом чай, кофе и алкоголь в этот расчет не входят.
Специи с охлаждающим эффектом
Мята, кинза, фенхель — эти травы не только придают блюдам свежесть, но и мягко снижают аппетит. Их можно добавлять в салаты, соусы и напитки, избегая при этом лишней соли.
Итог:
Летнее питание — это не ограничения, а возможность радовать себя вкусными и полезными продуктами. Главное — сделать акцент на натуральном, сезонном, разноцветном.
Тогда и самочувствие будет на высоте, и силы — всегда в запасе.
Новости Самары и региона в оперативном режиме! Подписывайтесь на наш телеграм-канал! А также читайте наши материалы на Дзене.