Сегодня у нас в гостях продукт с цветом солнца - речь пойдет о пшене.
Той самой «золотой крупке», которую наши предки уважали больше, чем иные современники — трендовую киноа.
Подробности расскажет Татьяна Кравченко, эксперт «МК в Самаре», холистический нутрициолог и специалист по женскому репродуктивному и гормональному здоровью
Исторический экскурс: как «золотая крупка» покоряла Русь
Начнем с того, что пшено и пшеница — это не сестры. Пшено получают из проса — древнейшего злака, который, по мнению исследователей, родом из Северной Африки (район Эфиопии) и возделывается уже около 10 тысяч лет.
Упоминания о нем есть и в Библии, и в древнерусских летописях.
На территорию современной России пшено пришло примерно в III веке до нашей эры и быстро стало главным блюдом вплоть до появления картофеля.
И ели его все — от крестьян до царей, по будням и праздникам, во время постов и в качестве обрядового угощения.
Пшенная каша была обязательной участницей знаковых событий: рождения, крестин, свадьбы и даже похорон.
Ласково и уважительно отзывались наши предки о пшене: «Малая малышка, золотая кубышка».
Сорта и разновидности: не всё желтое, что пшено
«Тут важно не попасть в ловушку. Просо бывает разных сортов, но на прилавок попадает уже очищенная крупа. Она различается по способу обработки», - рассказывает Татьяна Кравченко.
• Пшено-дранец — цельные зерна, освобожденные только от цветочных пленок. Они имеют характерный блеск и слегка горчат.
• Шлифованное пшено — самое популярное. Ядра полностью освобождены от оболочек и зародыша. Поверхность матовая, цвет ярко-желтый. Варится быстрее и лучше усваивается.
• Дробленое пшено — побочный продукт переработки. По сути, это раздробленные ядра, которые быстро развариваются и идеально подходят для вязких каш и запеканок.
• Пшено в хлопьях — расплющенные и пропаренные зерна. Готовятся за минуты, но полезных веществ там меньше.
«Хозяйкам на заметку: ярко-жёлтое пшено вкуснее и более рассыпчатое, чем бледное. И полезных свойств в нем больше», - добавляет Татьяна.
Нутрициологический паспорт: что внутри у «золотой крупки»
Вскроем желтое зернышко и посмотрим, что там спрятано.
Калорийность сухого пшена — около 350 ккал на 100 г, но при варке она снижается в три раза (110–120 ккал). Так что это диетический продукт.
Качественное пшено богато на витамины: В1, B2, B9 (фолиевая кислота), PP(ниацин), E (токоферол) и минералы: медь, марганец, фосфор, магний, железо, цинк, калий, кобальт, кремний (пшено – рекордсмен по его содержанию).
Также в пшене содержатся ценнейшие фенольные соединения: фитостерины, лигнины, полифенолы, фитоцианины и даже фитоэстрогены. Они работают как мощные антиоксиданты, защищая наши клетки от повреждений и старения.
И главный бонус: пшено не содержит глютен и безопасно для людей с целиакией и непереносимостью глютена.
Целебные свойства
Чем же нас лечит эта солнечная крупа?
Сердечно-сосудистая система - магний и калий в составе нормализуют давление и сердечный ритм.
Лигнины и клетчатка снижают уровень «плохого» холестерина, защищая сосуды от бляшек. Это профилактика атеросклероза, гипертонии, инфарктов и инсультов.
Противовоспалительные и антиоксидантные свойства - полифенолы в пшене известны противовоспалительной активностью.
Антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса и нейтрализуют свободные радикалы.
Контроль сахара - пшено имеет низкий гликемический индекс. Крупа улучшает функцию поджелудочной железы и предупреждает развитие осложнений у диабетиков.
Пищеварение - клетчатка (около 1,5 г в порции) стимулирует работу кишечника, улучшает микрофлору и мягко очищает организм.
Нервная система - витамины группы B и магний успокаивают нервы, помогают справляться со стрессом и улучшают память.
Красота - цинк, медь, кремний и витамины группы B участвуют в синтезе коллагена и кератина, поддерживая кожу, волосы и ногти в идеальном состоянии.
Детокс - пшено помогает выводить токсины, в том числе остатки антибиотиков после лечения.
Советы по хранению
Пшено — крупа капризная. Из-за высокого содержания жиров оно портится гораздо быстрее других круп.
Чтобы не получить горькую кашу с неприятным запахом следуйте следующим рекомендациям: при покупке обращайте внимание на срок хранения, выбирайте крупу в фабричной упаковке.
Качественное пшено должно быть ярко-жёлтым - тусклый, блёклый цвет — признак старости или неправильного хранения.
«Дома крупу рекомендую прогреть в духовке при температуре 70-80 градусов в течение 30-40 минут и после остывания хранить в герметичной стеклянной или керамической банке в сухом, тёмном, прохладном месте. Идеально — в холодильнике», - говорит Татьяна Кравченко.
Пшено – это вкусно
Пшенная «полента» с травами
Сварить рассыпчатое пшено (соотношение крупы и воды 1:2,5). Горячую кашу выложить на противень, застеленный пергаментом, разровнять в пласт толщиной 1-1,5 см.
Дать остыть и застыть. Нарезать прямоугольниками, обжарить их на антипригарной сковороде с обеих сторон до хрустящей корочки.
Подавать как гарнир к овощам или рыбе, посыпав свежей зеленью.
Салат с пшеном, фетой и зеленью
Сварить рассыпчатое пшено, остудить. Добавить много свежей зелени (петрушка, кинза, укроп, зеленый лук), кубики феты или брынзы, помидоры черри, огурец. Заправить оливковым маслом с лимонным соком и щепоткой орегано.
Получается сытный и полезный салат, который заменит полноценный обед.
Пшенный пудинг с ягодами (без сахара)
Сварить пшено на смеси воды и кокосового молока (1:1). В горячую кашу добавить размятый банан, горсть любых ягод (можно замороженных), щепотку корицы. Перемешать, выложить в формочки, убрать в холодильник на пару часов.
Получается нежный десерт, который дети съедят быстрее, чем вы расскажете им про пользу пшена.
Выбирайте, экспериментируйте и наслаждайтесь полезным и вкусным исконно русским суперфудом!
_ _ _ _
Еще больше советов нутрициолога читайте в нашей рубрике «Правильное питание и здоровье».
Новости Самары и региона в оперативном режиме! Подписывайтесь на наш телеграм-канал! А также читайте наши материалы на Дзене.
