Привычные продукты кому-то кажутся скучными, но, взглянув на них под новым углом, начинаешь ценить то, что раньше казалось слишком простым, чтобы быть полезным.
Зерновая (лущильная) фасоль – тот самый случай. При этом она по праву заслуживает звание настоящего суперфуда с огромным потенциалом.
Давайте познакомимся с ней поближе. В этом поможет Татьяна Кравченко, эксперт «МК в Самаре», холистический нутрициолог и специалист по женскому репродуктивному и гормональному здоровью
«Самое важное, как у любого уважающего себя продукта, — это "паспорт здоровья". Разберем фасоль по косточкам: что внутри, кому можно, кому нельзя и как не навредить себе этим бобовым сокровищем», - говорит Татьяна.
Витаминно-минеральный состав: маленькая фабрика здоровья
Зерновая фасоль — это не просто еда, это концентрат пользы: в 100 г сухой фасоли получаем 21-25 г ценного растительного белка, около 15 г клетчатки, 47-60 г правильных углеводов.
При этом калорийность всего 298-340 ккал (в вареном виде цифры ниже) и низкий гликемический индекс.
Витаминный состав очень порадует тех, кто предпочитает нутритивно ценную пищу: витамины группы В (В1, В2, В6, В9, витамин Е, ниацин.
А по содержанию минералов она вообще чемпион среди овощей: железо, калий, кальций, магний, фосфор, марганец, йод, селен, сера, цинк, медь.
Но и это еще не всё! В фасоли (особенно в красной и цветной) скрываются уникальные биоактивные соединения, которые работают тихо, но мощно:
Полифенолы и флавоноиды — природная антиоксидантная защита в том числе с антимутагенной и антиканцерогенной активностью.
Среди них особенно отличаются производные кверцетина и кемпферола — это суперзвезды антиоксидантного мира, которые защищают сосуды и замедляют старение.
• Сапонины и фитостерины - сложные органические соединения, которые, снижают уровень холестерина, укрепляют иммунитет, обладают мягким мочегонным действием
Также фасоль богата холином (витамин B4), который регулирует жировой обмен и поддерживает печень
Антинутриенты (да, они тоже есть…)
Их обычно ругают, но будем честными: это часть природной защиты растения от тех, кто его поедает. В фасоли содержатся:
Фитиновая кислота — связывает минералы (цинк, железо, кальций), но... в умеренных количествах она работает также как антиоксидант и даже противораковый агент!
Лектины — те самые токсичные ребята, из-за которых нельзя есть сырую фасоль. Они повреждают стенки кишечника и нарушают всасывание.
Танины — дубильные вещества с вяжущим вкусом, обладают антибактериальными свойствами.
Важный нюанс: все эти "вредные" вещества нейтрализуются правильным замачиванием и варкой. Зато в малых дозах они тренируют наш кишечник и иммунитет.
Целебные свойства: чем фасоль полезна и почему ее нужно полюбить
Антиоксидантная защита продукта борется со старением клеток (особенно красная фасоль).
Источник клетчатки - работает как ершик для кишечника, чистит и выводит токсины.
Профилактика анемии: Железо + фолиевая кислота + медь — идеальное трио для кроветворения.
Сердечно-сосудистая поддержка: Калий и магний укрепляют сердце, а клетчатка снижает холестерин.
Мочегонное и противовоспалительное: Фасоль помогает при заболеваниях почек (она по форме даже похожа на почку) и ревматизме.
Сытный и питательный продукт рекомендован при нехватке массы тела и при исключении продуктов животного происхождения
Экскурс в историю: фасоль-путешественница
Представьте себе Центральную и Южную Америку 7-8 тысяч лет назад. Древние индейцы возделывали маис (кукурузу), тыкву и... нашу героиню. При раскопках в Перу археологи находили семена фасоли среди памятников доинкской культуры.
В Европе фасоль появилась благодаря Христофору Колумбу. Испанцы привезли её в XVI веке, но поначалу папа римский Климент VII разрешил выращивать её только... как декоративное растение!
Люди любовались вьющимися стеблями и понятия не имели, что проходят мимо гастрономического золота.
В Россию фасоль попала из Европы в конце XVII — начале XVIII века. Поначалу её называли "турецкими бобами" и выращивали как украшение садов. В XVIII — первой половине XIX века в России фасоль была едой для знати.
В архивах есть упоминания, что в имениях под Москвой и Петербургом выращивали "французские бобы" для барского стола. Подавали их чаще всего в сливочном соусе или как сложный гарнир к дичи.
Крестьяне сначала не очень разобрались с этой заморской гостьей: наш климат для нее был слишком холодным.
Но, в конечном счете, с середины XIX века и они полюбили фасоль – щи с фасолью вместо мяса во время поста очень вкусны и питательны.
Во второй половине XIX века в кулинарных книгах для среднего сословия (мещан, купцов) появляются рецепты с фасолью. Её уже не считают диковинкой, а воспринимают как доступный и сытный продукт.
На юге и на окраинах Российской империи фасоль прижилась намного быстрее. Там, где теплее и растение плодоносило без проблем: Молдавия, Украина, Грузия, Армения.
Почему американцы ненавидят фасоль
На самом деле американцы вовсе не ненавидят фасоль! Она является традиционной частью американской кухни еще с доколониальных времен.
Коренные народы выращивали и употребляли бобы задолго до прихода европейцев. Позже африканские рабы привезли свои рецепты блюд из фасоли, которые сильно повлияли на кухню южных штатов.
Поэтому в американской культуре долгое время существовало предубеждение против "еды бедняков".
Фасоль ассоциировалась с Великой депрессией, когда дешевая фасоль была основой рациона. Многие современные американцы отказываются от фасоли из-за дискомфорта, связанного с газообразованием.
А вот мексиканцы — это совсем другая история. Для них фасоль не просто еда, это культурный код.
В мексиканской кухне фасоль везде: фрихолес рефритос (жареное фасолевое пюре) — основа основ, буррито с фасолью (вегетарианский вариант), тако с фасолевой начинкой, чили кон карне с фасолью, супы из черной фасоли.
В поедании фасоли мексиканцы – непревзойденные чемпионы. Научные исследования подтверждают: латиноамериканские диеты, богатые бобовыми, кукурузой и овощами, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Может поэтому мексиканцы живут дольше американцев.
Почему же американцы живут меньше?
Тут дело не в том, что они едят мало фасоли. Американская диета в целом смещена в сторону переработанных продуктов, красного мяса, простых углеводов и насыщенных жиров.
Даже мексиканская еда в США часто американизирована: гораздо больше сыра, сметаны, жареного теста. Это уже не та здоровая латиноамериканская диета.
Кулинарный диапазон: от супа до десерта
Фасоль — продукт-трансформер. Умеет быть и первым, и вторым, и даже третьим блюдом.
• Супы: классика — фасолевый суп с копченостями.
• Гарниры: пюре, паштеты, просто отварная фасоль с маслом.
• Салаты: красная фасоль отлично дополняет и обогащает их белком.
• Закуски: паштеты, намазки на бутерброды.
• Выпечка: в Китае из фасолевой муки делают лапшу и печенье!
• Национальные блюда: грузинское лобио, мексиканские буррито, индийский дал.
Хочется чего-нибудь эдакого? Берите на заметку
Фасоль по-армянски с миндалем и кишмишем
80 г белой фасоли сварить и протереть. 30 г миндаля очистить от кожицы и нарезать. Смешать с фасолью и добавить 20 г кишмиша (изюма). Прогреть 10-15 минут на слабом огне. Украсить лимоном и зеленью. Сладко-соленый вкус — взрыв мозга.
Фасоль по-монастырски (пикантный деликатес)
400 г красной фасоли потребуется замочить на ночь. Потом отварите 12 луковиц (да, 12!) нарежьте кольцами и обжарьте со специями.
В сотейник надо укладывать слоями: фасоль, лук, фасоль. Потом залейте отваром от варки и запекать 40 минут без крышки, потом еще 30 минут под крышкой.
Это блюдо пахнет так, что соседи придут знакомиться.
Фасолевые котлеты (вместо мяса)
Нужно отварить стакан красной фасоли. Размять в пюре. Добавить обжаренный лук, зубчик чеснока, специи, ложку муки. Сформировать котлетки, обвалять в сухарях и обжарить. Подавай с томатным соусом. Даже мясоедам нравятся!
Шоколадный мусс из черной фасоли (серьезно!)
Потребуется отварить 200 г черной фасоли до мягкости. Слить воду. В блендер: фасоль, 2 спелых банана, 3 ст.л. какао-порошка, 2 ст.л. меда или кленового сиропа, щепотка соли, 50 мл растительного молока. Взбивать до идеальной кремовой текстуры. Убрать в холодильник на час. Получается шоколадный мусс, в котором нет муки, масла и сахара, но есть белок, клетчатка и шоколадный вкус.
Техника безопасности
Сырую фасоль есть нельзя! Особенно красную — отравление гарантировано.
Замачивать на 8-12 часов обязательно.
Воду надо слить и варить в свежей воде до готовности. Недоваренная фасоль может вызвать расстройство желудка и вздутие.
Время варки зависит от сорта: от 40 минут до 2 часов.
Проблему газообразования решают специи – асафетида, тмин, зира, кориандр и т.д.
Методы хранения
После покупки нужно тщательно просушить фасоль в духовке при 60°С минут 40-60. Потом засыпать в чистые сухие стеклянные банки.
Положите сверху зубчик чеснока или веточку розмарина — насекомым это не понравится. Закройте крышкой. Хранить надо в шкафу, без доступа солнца.
Противопоказания: кому фасоль нельзя
Фасоль — продукт с характером, и подходит не всем. Категорически нельзя ее употреблять при подагре, острых панкреатите, нефрите, колите, язве желудка и гастрите в стадии обострения.
Фасоль полезна при беременности (помогает при токсикозе, повышает гемоглобин), но может вызывать газообразование.
Выход: правильное замачивание и термическая обработка.
Кормление грудью: В первые 3 месяца лучше исключить, потом вводить постепенно, наблюдая за реакцией малыша.
Маленьким детям лучше начинать лучше со стручковой фасоли - она легче усваивается.
«И не советую садиться на фасолевую монодиету – 2-3 раз в неделю будет вполне достаточно. Чем разнообразнее ваш рацион, тем больше различных питательных веществ вы получаете с пищей», - говорит Татьяна Кравченко.
_ _ _ _
Еще больше советов нутрициолога читайте в нашей рубрике «Правильное питание и здоровье».
Новости Самары и региона в оперативном режиме! Подписывайтесь на наш телеграм-канал! А также читайте наши материалы на Дзене.
